평균 수명 10년 늘리는 아침습관 <미라클모닝루틴>

아침 습관들이 달라지면 우리 하루가 얼마나 달라지는지 아시나요? 매일 쌓이는 아침 습관은 우리의 수명에도 무척 중요합니다.

저도 예전에는 모닝콜 알람에도 5분만, 10분만 미루며 늑장 부리는 일이 많았고요.

눈 뜨자마자 스마트폰 보며 부정적인 뉴스들로 도배된 기사들을 읽으며  하루를 시작하곤 했어요. 

그러나 지금은 이런 나쁜 습관들을 고치고 삶의 질을 높이기 위해 노력하고 있습니다.

 

오늘은 내과 의사 선생님께서 추천해 주신 건강한 아침 습관에 대해 적어보려 합니다.

 

미루지 않고 제시간에 기상

아침에 알람이 울릴 때 바로 일어나지 않고 10분, 20분 더 자게 되면 수면 주기가 무너져 나중에 일어날 때 우리 몸은 더 피곤함을 느끼게 됩니다. 오히려 피곤함이 가시지 않고 어지럽기도 하고 무기력해지고 정상적인 활동을 시작하는 데에 방해가 됩니다. 늦게 일어나게 되면 밤에도 늦게까지 잠이 오지 않는 등 수면사이클이 무너지고 결국 하루가 무너지는 악순환이 계속됩니다.

조금 더 잔다고 피곤이 덜한 것이 아니니 알람이 울리면 바로 일어나세요.

 

바로 일어나지 말고 침대에서 가볍게 스트레칭

아침 스트레칭 단계

1. 손목과 발목 돌려주기

2. 팔꿈치과 무릎 돌려주기

3. 천천히 몸 일으키기

이렇게 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되면서 근육이나 관절의 불편함이 줄어들게 됩니다.

또한 근육 내 혈관들을 자극하게 되는데 혈관의 확장은 혈액 순환을 원활하게 해서 근육으로 산소와 영양소 공급이 더 잘되게 됩니다. 뇌로 가는 산소공급량도 늘어나게 되어 뇌기능을 개선시키고 맑은 정신상태 유지에 도움이 됩니다.

 

일어나서 하는 스트레칭

일어나서는 목이나 어깨, 허리를 살짝 늘려주는 스트레칭을 하면 좋은데 몸의 각 부분마다 10초 정도로 총 2~3분 정도면 충분합니다.

 

주변환경 정리

침구정리 

하루를 시작하며 마무리한 첫 번째 일이 됨으로써 '완성했다'라는 심리적 만족감을 줍니다.

침대를 정리하고 나서는 다시 눕고 싶은 유혹이 줄어듭니다.

그런 다음에 커튼을 걷어서 밝은 빛이 들어오게 해 주세요. 잠을 쫓기 쉬워집니다. 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제시키고 몸을 깨어있게 합니다. 빛의 영향으로 뇌에서 아드레날린과 같은 활성화 호르몬의 분비를 촉진시켜 활동에너지를 높이는데 큰 도움을 줍니다.

 

양치 후 물 마시기

침은 입 안에서 세균을 제거하는 역할을 하는데 잠을 자는 동안 우리 몸의 침분비가 많이 줄어서 세균이 더욱 잘 번식하게 됩니다. 코를 골거나 입을 벌리고 주무시는 분들은 더 심합니다. 그래서 아침에 일어나면 입을 한번 헹궈서 씻어주는 것만으로도 밤 사이 우리 입 속에서 번식했던 세균을 제거하는데 큰 도움이 됩니다. 젊었을 때는 괜찮았을지라도 중년 이후에는 자연 살균력의 역할을 하는 위산의 분비가 줄어들어 더욱 신경을 쓰셔야 합니다.

입냄새 많이 나는 사람들은 자는 동안 세균들이 입 안에서 여러 단백질들을 분해하면서 발생하는 화합물들 때문에 입냄새가 많이 나게 됩니다. 특히나 침이 마르게 되면서 입냄새가 더 심하게 나게 되는데 아침에 일어나서 입을 헹궈주면 이런 냄새 또한 감소할 수 있습니다.

 

양치 후에는 한 잔에 약 250~500ml 정도의 물을 섭취할 것을 권장합니다. 하룻밤 동안 호흡, 소화, 땀 분비 등으로 약 0.3~0.5L의 수분을 소모하게 되는데 밤새 잃어버린 수분을 보충할 수 있습니다. 사람의 몸은 약 60%가 물로 구성되어 있습니다. 이 중 대부분은 근육에 저장되어 있고 우리가 노년기에 접어들면 근육량이 감소하면서  몸 전체 물 분량도 약 50%로 감소합니다. 그래서 노년기에는 더욱 자주 물을 섭취하시는 것이 중요합니다.  개인의 상태나 활동 수준에 맞춰서 적절한 양을 조절해 주시면 됩니다. 너무 차가운 물은 위장에 부담이 되기 때문에 실온의 미지근한 물 섭취를 권장합니다.

 

물 대신에 자극적인 모닝커피는 피해 주세요. 빈 속에 커피부터 마시면 위산을 자극할 수 있어 속 쓰림, 위궤양 가능성이 증가합니다. 커피는 이뇨효과가 있어서 수분이 부족한 아침에 드시면 체내 수분을 더 부족하게 할 수도 있습니다.

 

가벼운 아침 식사

씹는 행위 자체가 뇌를 자극해 머리를 맑게 하고 몸을 활동하기 쉬운 상태로 만들어줍니다.

빈속에 하는 첫 식사이기에 자극적이지 않고 소화가 잘되는 음식을 가볍게 뇌와 위장을 깨우는 정도로 드셔도 충분합니다.

당이 높으신 분들은 연두부, 계란, 그릭요거트같은 혈당에 영향이 적은 음식을 드세요.

소화기관이 약하신 분들은 누룽지, 오트밀족, 찐 감자, 단호박 같은 소화가 쉽고 열량이 충분한 음식을 드세요.

 

하루 계획 세우고 감사하는 마음 가지기

하루를 미리 계획하면 불확실성이 줄어들어 스트레스를 줄일 수 있습니다. 동시에 더 효과적으로 시간을 사용하게 되면서 생산성을 높이고 성취감을 느끼기 쉬운 환경을 조성할 수 있게 됩니다.

또한 건강한 하루를 시작하는 것은 감사한 마음을 갖는 일입니다. 긍정적 사고와 우리의 수명과의 상관관계는 굉장히 높습니다. 부정적인 사람은 긍정적인 사람에 비해 스트레스가 많고 불안과 걱정을 많이 느끼는 경향이 있기 때문에 장기적으로 만성질환을 불러와 빠른 사망의 원인이 될 수 있습니다.